¿Has sentido alguna vez como la ansiedad se va incrementando y no has sabido como pararla?
Si alguna vez te ha ocurrido esto y han pasado minutos o incluso horas, antes de poder controlar esta sensación, este artículo está dedicado a ti.
Te voy a facilitar 3 estrategias, fáciles y prácticas que puedes tener a mano siempre para que te ayuden en esos momentos en los que estás con un nivel de nerviosismo o ansiedad elevado y no sabes muy bien qué hacer.
El objetivo de estas técnicas es evitar seguir escalándote y que la situación empeore.
Aunque estas técnicas son fáciles de aplicar, tengo que advertirte que requieren de una cierta preparación para que sean efectivas en el momento en el que las necesites usar.
Además, de preparártelas, cuanto más las utilices más efectivas serán.
¿Preparada para aprender algunas estrategias para reducir la ansiedad de forma inmediata?
Estrategia 1: Visualización
La visualización es una poderosa técnica que se puede utilizar para reducir la ansiedad de forma bastante rápida, especialmente en personas que les es fácil crear imágenes mentales.
Ten en cuenta que esta técnica puede incluso ir un poco más allá de las simples imágenes mentales y puede ampliarse a otros sentidos como el oído, olfato, incluso gusto o tacto.
Para los niños es una actividad relativamente sencilla de hacer, pero a medida que nos vamos haciendo adultos, hay personas que van perdiendo esa capacidad y cada vez les cuesta más visualizar.
Es cuestión de practicar porque realmente es una muy poderosa estrategia que te ayudará a cambiar tus emociones de forma sumamente rápida.
Preparación
Para aplicar esta técnica es necesario que elijas un lugar bonito, que te inspire paz y tranquilidad.
Puede ser un lugar real en el que hayas estado o un lugar imaginario. También puede ser un lugar que hayas visto en fotos y te encantaría estar.
Lo ideal es que sea un lugar que esté rodeado de naturaleza. Este sitio debería contener árboles, flores, agua, lagos, mar, pájaros, mariposas…elige todo lo que te guste, pero por lo general cuanta más naturaleza, mejor.
Cierra los ojos y visualiza este lugar.
¿Podrías describirlo?
¿Ves todos los detalles? ¿Colores? ¿Hueles algo? ¿Qué sonidos oyes?
¿Qué pasa si te cuesta visualizar?
Si te cuesta imaginar un lugar de estas características, como parte de la preparación, deberías buscar fotos o imágenes de lugares que encuentres espectaculares que te inspirentranquilidad, belleza, buen rollo y bienestar.
Puedes tener las fotos guardadas en tu móvil y así cuando necesites “acudir a ese lugar” para reducir la ansiedad, echa mano de esas imágenes para que te sea más fácil acceder a la visualización.
Instrucciones
Primero
- Cuando empieces a notar ansiedad, cierra los ojos y visualiza este lugar que tiene todos los componentes que consideras de una belleza absoluta y te aporta paz, tranquilidad y bienestar.
- Obsérvalo bien. Observa sus colores y céntrate en todos los detalles.
- ¿Dónde estás? ¿Qué ves? Respóndete a ti misma en silencio.
- Obsérvalo con atención y fíjate bien en todo. Dedica todo el tiempo que necesites.
Segundo
- Ahora quiero que te visualices en este lugar y te posiciones en medio de esta imagen mental. Puedes estar de pie, sentada, tumbada, encima de una tumbona, en una barca, caminando, haciendo deporte…lo que quieras, pero ahora céntrate porque estás en un lugar espectacular.
- Observa bien el lugar desde tu posición.
- ¿Estás sola o acompañada? ¿Oyes ruidos o está todo en silencio? ¿Hueles algo? ¿Qué olores notas?
- Tómate el tiempo que necesites para dejarte llevar por este lugar maravilloso y lleno de belleza.
Tercero
- A continuación quiero que pongas todas tus sensaciones es este lugar y notes qué sientes estando allí.
- ¿Qué sensaciones tienes? ¿Cómo te sientes? ¿Qué notas?
El objetivo del lugar es que te transmita paz, tranquilidad y relajación.
Si, por alguna razón, hace que te sientas tensa, con más ansiedad o preocupada, deberás buscar otro lugar.
¿Cuándo usar esta técnica?
Puedes usar está técnica siempre que te notes que se incrementa tu ansiedad, te sientes agobiada o con tensión. Cuánto antes detectes que se está disparando tu ansiedad y le pongas remedio, mejor. Cuanto más esperes a aplicar la técnica, más difícil va a ser visualizar.
Lo ideal es que estés en un lugar tranquila y sin interrupciones para poder aplicar esta técnica.
Si te cuesta visualizar, utiliza las fotos que tienes guardadas en el móvil, cierra los ojos y visualiza apoyándote en estas imágenes.
NOTA. Comentarte que si mientras haces este ejercicio notas emociones intensas y necesitas llorar, hazlo, porque después notarás que de alguna forma has vaciado esas emociones negativas, como si este lugar las hubiera barrido.
Estrategia 2: Música
La música puede evocar y modular emociones y sentimientos.
¿No te ha pasado que una canción te puede poner la piel de gallina, te alegra o te pone triste casi de forma inmediata?
De hecho, con la música no solo se pueden alterar las emociones, sino que incluso se puede controlar hasta el ritmo cardíaco y la respiración. Es como si los ritmos de nuestro cuerpo se acoplaran al ritmo de la música.
Esta poderosa estrategia hay que aprovecharla y en aquellos momentos de elevada ansiedad podemos usar la música para producir el efecto contrario.
Para poder usar esta técnica de forma práctica vas a tener que preparar algunas cositas.
Preparación
Primero
Actualmente prácticamente todos llevamos un móvil encima, así que vamos a utilizarlo para tener preparada la música para cuando la necesites.
La idea es que selecciones una serie de canciones que te hagan sentir bien en el sentido que te aporte emociones positivas (nada de baladas tristes, depresivas o música estresante).
Necesitamos canciones que te inviten a cantar, te inviten a bailar, te relajen y/o te hagan sentir en paz.
Lo ideal es tener diferentes listas de canciones en las que tengas claro cuáles son las emociones que te transmiten.
Dedícale un poco de tiempo y crea una lista de canciones con estas características.
Segundo
El siguiente paso será tener estas canciones siempre a mano para cuando las necesites.
Para ello, una buena opción es tener una lista preparada en Spotify (u otra plataforma) directamente en tu móvil.
De esta forma, si estás en un momento de ansiedad alto, tendrás acceso inmediato a la lista de canciones sin necesidad de tener que buscar.
Algo que te recomiendo que tengas a mano son unos auriculares. Te sugiero que lleves siempre unos encima contigo, vayas donde vayas.
Así, en un momento de ansiedad elevada puedes aplicar esta técnica en cualquier momento y en cualquier lugar.
Ahora ya lo tienes todo preparado y listo para utilizar.
Instrucciones
- Cuando empieces a notar ansiedad, buscar los auriculares, conéctalos al móvil y busca la aplicación donde tienes la lista de música que ya tienes creada para estas situaciones.
- Ponte la música a un volumen que te permita estar solo centrada en la música y aislada de cualquier otro sonido exterior.
- Focalízate en las canciones, en nada más (si estás en un lugar público y te preocupa que te miren, busca un lugar un poco más privado). Si necesitas cantar, canta y si necesitas bailar, baila. Deja que la música haga su efecto durante el tiempo que sea necesario.
¿Cuándo usar esta técnica?
Esta es una técnica que puedes utilizar en cualquier situación. Asegúrate de tener siempre unos auriculares a mano y las listas de música accesibles en todo momento.
Lo ideal es no esperar a tener la ansiedad disparada, sino que cuando notes los primeros síntomas apliques la técnica cuanto antes. Como ya tendrás la lista de canciones creada, será muy fácil y rápido ponerlo en marcha.
Estrategia 3: Tu discurso
Esta técnica está inspirada en las autoinstrucciones, una técnica psicológica de modificación de conducta.
En este caso, también vamos a necesitar una cierta preparación para tenerlo todo listo y a punto para cuando necesites aplicar la técnica.
En este caso vas a tener que grabar un audio y tenerlo siempre disponible. Lo más fácil y práctico es tener el audio disponible en el móvil.
Por eso también te recomiendo que tengas a mano unos auriculares (igual que con la música) para cuando necesites escucharlo.
No te preocupes, ahora te contaré en qué consiste este audio y el porqué de todo esto.
¿Cuándo usar esta técnica?
Esta técnica es especialmente interesante para aquellas situaciones que se repiten una y otra vez y te disparan la ansiedad.
Por ejemplo, sabes que antes de la reunión de todos los miércoles te pones muy nerviosa o que cada mes, 3 o 4 días antes que te venga la regla estás de muy mala leche y saltas por todo.
Sabes del cierto que son situaciones temporales, pero no sabes muy bien porque te hacen sentir así, pero se repiten una y otra vez.
Además, cuando ya ha pasado te sientes mal de haber reaccionado tal y como lo has hecho y piensas cosas como “no tendría que haber reaccionado así”, “tendría que haber sido más paciente”, “tendría que haberlo frenado”, etc.
Preparación
Primero
Prepárate un discurso para cuando vayan a ocurrir estas situaciones y pregúntate: ¿Qué te dirías en esos momentos?
Sabes que esta situación es temporal y pasará, pero en el momento en el que pasa no puedes evitar sentirte como te sientes.
Por ejemplo, si antes de la reunión de todos los miércoles te pones muy nervisa, prepara un discurso en el que te hables a ti misma diciendo algo así como:
“Otro miércoles más, otra vez la reunión. Sí, ya sé que te pones nerviosa, pero no hay ningún motivo para estarlo. Cada semana es lo mismo y cada semana sales con la sensación de que tendrías que haber gestionado tu ansiedad mejor. Haremos lo mismo que cada semana. Hablaremos de esto y de lo otro. Te preguntarán la opinión. Puedes contestar esto “…” (escribe lo que creas). Pero no te preocupes porque esto durará solo 1 hora y ya está. No pasa nada!”.
Segundo
Graba un audio con ese discurso que has preparado y recuerda ser comprensiva contigo misma y decirte cosas como: “no te preocupes, esto pasará, cada semana/cada mes te pasa lo mismo…” o cualquier otra cosa que consideres adecuada que pueda ayudar a calmarte cuando lo tengas que escuchar.
De hecho si te apetece puedes ponerle un toque de humor para que cuando lo escuches te haga incluso reír.
Instrucciones
- En esos momentos en los que te encuentras en esa situación de elevada ansiedad y que la causa es la razón por la que te has grabado el audio, busca los auriculares, conéctalos al teléfono.
- Escucha el audio tantas veces como necesites hasta que vayas notando que tu nivel de ansiedad se va reduciendo.
Una vez más, no esperes a tener la ansiedad por las nubes para escuchar el audio. Escúchalo cuando empieces a notar los primeros síntomas.
¿Qué te han parecido estas técnicas? ¿Crees que las vas a aplicar? Cuéntamelo en los comentarios. Me gustaría saber qué es lo que opinas.
